为了提升生育能力，必须首先建立健康的生活习惯，确保饮食均衡、充足睡眠、适量运动以及保持良好心态，进而营造一个健康的身体环境。

　　关于饮食调理：应确保营养均衡，增加优质蛋白质的摄入，并适当补充多种维生素、铁、锌、钙及叶酸。对于体重超标或血糖、血脂偏高的人群，应严格限制糖分摄入并减少油脂摄入。以下为具体建议：（1）蛋白质：作为构建身体的基本物质，对生成健康卵子至关重要。建议选择鸡蛋、猪肉、鱼虾等优质蛋白来源；（2）维生素、铁、锌、钙和叶酸：维生素D对女性整个生命周期的生殖健康起着关键作用，而通过饮食摄入的维生素D通常不足以满足需求，因此可以通过相关补充剂直接补充。维生素E具有抗氧化功能，对卵子的抗衰老具有积极作用，建议适量食用红薯、坚果、南瓜。维生素A不仅能够改善视力、皮肤和黏膜状况，对子宫内环境也有益，建议食用鳗鱼、胡萝卜、菠菜等。铁是合成血红蛋白的重要成分，孕期对铁的需求量增加，因此备孕期间充足的铁储备至关重要，可以通过食用红肉、肝脏等食物来补充。锌元素有助于精子生成，对提高男性精子质量具有重要意义。叶酸可以减少胎儿神经管畸形的风险，建议孕前三个月常规补充叶酸，可以通过食用动物肝脏、绿色蔬菜等来获取。

　　运动对健康的益处：建议每天运动至少一小时，以增强体质并改善血液循环；多晒太阳以提升维生素D水平；对于超重或肥胖者，应主动减重，并有意识地控制体重，减重超过5%可以显著改善排卵和月经状况。

　　优质睡眠的重要性：夜晚是激素分泌的高峰期，错过最佳睡眠时间，即使通过补觉增加睡眠时间，也无法完全弥补体内荷尔蒙分泌和修复的缺失。因此，应保持规律的作息，改正熬夜的不良习惯，并确保每天23:00前入睡。保持心态平和，放松的心态有利于提高受孕几率。

　　来源：北京12320在聆听。